다이어트 안내문 목록
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Q
두통 및 어지럼증
다이어트 중 두통 및 어지럼증의 주요 원인
1) 식사량 감소
식사량이나 탄수화물 섭취를 급격히 줄이면 뇌에 공급되는 에너지원이 부족해 두통 및 어지럼증이 생길 수 있습니다. 특히 간헐적 단식이나 저탄수화물 다이어트 시 흔하게 발생합니다
2) 수분 부족 및 전해질 불균형
체중 감량 과정에서 분해된 지방이 소변 또는 땀으로 배출될 때 수분과 염분이 함께 빠져나갑니다
이때 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘 등) 불균형으로 두통 및 어지럼증이 발생할 수 있습니다
3) 카페인
다이어트를 시작하면서 커피나 카페인 음료를 줄일 경우 금단 증상으로 두통 및 어지럼증이 생길 수 있습니다.
4) 긴장성 두통
칼로리 제한과 심리적 스트레스, 운동 증가 등으로 목, 어깨 근육이 긴장하면서 두통 및 어지럼증을 유발할 수 있습니다.
5) 수면 부족
식이 제한, 배고픔 등으로 인해 수면의 질이 떨어지면서 두통 및 어지럼증이 발생하기도 합니다.
해결 방법
1) 식사량 조절
식사량을 지나치게 제한하지 말고, 복합탄수화물(잡곡밥, 연근, 렌틸콩, 병아리콩 등)을 적절히(하루 100g 정도) 섭취하세요.
공복감이 심할 때는 소량의 견과류, 그릭요거트(50g 정도), 치즈(10~20g 정도), 단백질 간식 등으로 보충하는 것도 좋습니다.
2) 수분 및 염분 보충
하루 2~2.5L 물을 드시고 소금을 따로 3~5g 정도 챙겨드세요. 종합비타민제를 1개 드시는 것도 좋습니다.
물은 부족한 수분을 공급하여 지방 대사산물이 소변, 땀 등으로 빨리 배출될 수 있도록 도와줍니다. 소금은 전해질 균형을 맞춰주어 두통, 어지럼증, 피로감 등을 개선해줍니다.
3) 카페인 관리
카페인 섭취를 줄일 경우 갑자기 끊지 말고, 양을 서서히 줄여 금단 두통을 완화하세요.
4) 긴장 완화
가벼운 스트레칭을 통해 목·어깨 근육 긴장을 풀어주세요.
장기간 고정된 자세로 업무를 하시는 것을 피하세요.
새로운 운동을 시작하셨다면 운동량 및 강도를 낮춰보시는 것도 좋습니다
5) 수면 개선
규칙적인 취침·기상 시간을 유지하세요.
자기 전 스마트폰 사용을 줄이고, 수면 환경을 어둡고 조용하게 만들어 숙면을 유도하세요.
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Q
두근거림, 손떨림
다이어트 중 두근거림, 손떨림의 주요 원인
1) 식사량 감소
식사량, 특히 탄수화물을 지나치게 줄이면, 교감신경이 활성화되면서 심장이 빨리 뛰게 됩니다. 흔히 손 떨림, 식은땀, 불안감이 동반될 수 있습니다.
2) 카페인 섭취
다이어트 보조제, 커피, 에너지 음료, 녹차 추출물 등에 들어있는 카페인 성분이 심장 박동을 빠르게 할 수 있습니다
3) 대사 활성화
다이어트 약 복용 중 대사가 활성화되어 마치 운동을 한 것처럼 칼로리 소비가 늘어나게 됩니다.
이로 인해 가벼운 일상 활동에서도 심장이 평소보다 더 뛰는 것처럼 느껴지거나 손떨림이 느껴질 수 있습니다
4) 과도한 운동
대사가 활성화 되어 있는 상태에서 운동을 하시면 평소보다 심장이 더 뛰는 것처럼 느껴지거나 손떨림이 느껴질 수 있습니다.
해결 방법
1) 식사량 조절
탄수화물을 지나치게 제한하지 말고, 복합탄수화물(잡곡밥, 연근, 렌틸콩, 병아리콩 등)을 적절히(하루 100g 정도) 섭취하세요.
공복감이 심할 때는 소량의 견과류, 그릭요거트(50g 정도), 치즈(10~20g 정도), 단백질 간식 등으로 보충하는 것도 좋습니다
2) 카페인 섭취 줄이기
커피·녹차·다이어트 보조제 성분(특히 카페인)을 줄이세요.
음료는 커피나 녹차 대신에 탄산수, 애플사이다비니거, 무당콤부차, 허브티 등을 드시는 것이 좋습니다.
3) 약 용량 조절
증상이 심하다면 약용량을 1/2정도로 줄여서 복용하세요. 이후 적응이 되시면 다시 1포를 다 드시면 됩니다
4) 운동 강도 조절
다이어트 약 복용 중에는 운동효율이 늘어납니다. 20~30분만 운동해도 평소 40분~1시간 운동을 하는 효과가 나타납니다. 따라서 평소보다 운동 강도나 횟수를 줄이시고 몸이 적응되는 것에 따라 점차 늘리는 것이 좋습니다.
공복 상태에서 격렬한 운동은 피하시는 것이 좋습니다.
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Q
불면
다이어트 중 불면의 주요 원인
1) 식사량 감소
식사량이나 탄수화물 섭취를 급격히 줄이면 배고픔으로 인해 교감신경이 항진되어 쉽게 깨어납니다.
특히 저녁 식사를 극단적으로 제한하는 것이 원인이 됩니다.
2) 카페인·다이어트 보조제 성분
커피, 차, 에너지 음료뿐 아니라 다이어트 보조제에 포함된 카페인 성분 등이 뇌를 각성시켜 불면을 유발할 수 있습니다.
3) 호르몬 변화
식사량 감소로 코르티솔 호르몬이 일시적으로 상승하면서, 멜라토닌·세로토닌 분비가 불균형해져 수면 리듬이 깨질 수 있습니다.
4) 과도한 운동
저녁 늦게 격렬한 운동을 하면 체온이 상승하고 교감신경이 흥분해 잠들기 어려워집니다.
해결 방법
1) 식사량 조절
식사량을 지나치게 제한하지 말고, 복합탄수화물(잡곡밥, 연근, 렌틸콩, 병아리콩 등)을 적절히(하루 100g 정도)섭취하세요.
공복감이 심할 때는 소량의 견과류, 그릭요거트(50g 정도), 치즈(10~20g 정도), 단백질 간식 등으로 보충하는 것도 좋습니다.
2) 카페인 섭취 줄이기
커피·녹차·다이어트 보조제 성분(특히 카페인)을 줄이세요. 특히, 오후 2시 이후에는 카페인 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.
음료는 커피나 녹차 대신에 탄산수, 애플사이다비니거, 무당콤부차, 허브티 등을 드시는 것이 좋습니다.
3) 호르몬 균형 되찾기
햇빛을 오전에 20~30분 쬐면 세로토닌-멜라토닌 리듬이 회복됩니다.
일정한 식사·수면 패턴을 유지해 생체시계를 안정시키는 것이 중요합니다.
4) 운동 강도 조절
다이어트 약 복용 중에는 운동효율이 늘어납니다. 20~30분만 운동해도 평소 40분~1시간 운동을 하는 효과가 나타납니다. 따라서 평소보다 운동 강도나 횟수를 줄이시고 몸이 적응되는 것에 따라 점차 늘리는 것이 좋습니다.
공복 상태에서 격렬한 운동은 피하시는 것이 좋습니다.
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Q
피로
다이어트 중 피로의 주요 원인
1) 에너지 전환 피로
다이어트 시 우리 몸이 포도당 대신 지방을 에너지원으로 쓰는 과정에서 “에너지 전환 피로(keto flu)”가 나타날 수 있습니다.
2) 수분 부족 및 전해질 불균형
체중 감량 과정에서 분해된 지방이 소변 또는 땀으로 배출될 때 수분과 염분이 함께 빠져나갑니다
이때 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘 등) 불균형으로 피로가 발생할 수 있습니다
3) 심리적 요인
다이어트에 따른 긴장, 식사 제한에서 오는 스트레스, 불면 등이 누적되어 피로로 나타납니다.
해결 방법
1) 식사량 조절
식사량을 지나치게 제한하지 말고, 복합탄수화물(잡곡밥, 연근, 렌틸콩, 병아리콩 등)을 적절히(하루 100g 정도) 섭취하세요.
공복감이 심할 때는 소량의 견과류, 그릭요거트(50g 정도), 치즈(10~20g 정도), 단백질 간식 등으로 보충하는 것도 좋습니다.
단백질(체중 1kg당 1g), 복합탄수화물, 좋은 지방을 균형 있게 드시는 것이 좋습니다.
2) 수분 및 염분 보충
하루 2~2.5L 물을 드시고 소금을 따로 3~5g 정도 챙겨드세요. 종합비타민제를 1개 드시는 것도 좋습니다.
물은 부족한 수분을 공급하여 지방 대사산물이 소변, 땀 등으로 빨리 배출될 수 있도록 도와줍니다.
소금은 전해질 균형을 맞춰주어 피로감 등을 개선해줍니다.
3) 수면과 스트레스 관리
숙면은 스트레스와 일로 지친 몸을 회복하는데 필수적입니다.
가급적 밤 12시 이전에 잠자리에 드시는 것이 좋습니다
4) 적응 기간 인정하기
다이어트 초기 1~2주는 적응기간으로 피로가 생기기 쉽습니다.
초기 1-2주는 격렬한 운동, 잦은 외부 일정 등은 피하시고 규칙적인 생활을 하시는 것이 좋습니다
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Q
피부건조, 탈모
다이어트 중 피부 건조, 탈모 등의 주요 원인
1) 지방 및 단백질 부족
지방 및 단백질 섭취가 부족하면 세포막과 피부 장벽 유지에 필요한 콜라겐, 엘라스틴,케라틴 등의 합성이 줄어 피부건조, 탈모 등의 증상이 나타납니다
2) 철분, 비오틴 부족
다이어트 중 육류 섭취가 줄어 철분, 비오틴이 부족하면 탈모가 유발될 수 있습니다
3) 수분 및 전해질 불균형
체중 감량 과정에서 수분 손실이 많아지면서 피부 및 두피 보습력이 약해질 수 있습니다.
해결 방법
1) 육류 섭취
육고기에는 좋은 지방, 단백질, 철분, 비오틴 등이 풍부하게 들어가 있습니다.
지방이 어느 정도 있는 부위로 식사를 구성해보세요
2) 수분 및 염분 보충
하루 2~2.5L 물을 드시고 소금을 따로 3~5g 정도 챙겨드세요. 종합비타민제를 1개 드시는 것도 좋습니다.
물은 부족한 수분을 공급하여 지방 대사산물이 소변, 땀 등으로 빨리 배출될 수 있도록 도와줍니다.
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Q
생리양 감소, 생리주기변화
다이어트 중 생리양 감소·생리주기변화 원인
1) 급격한 체지방 감소
급격한 체지방 감소로 생리양이 감소하거나 주기가 바뀔 수 있습니다
2) 식사량 부족
단백질, 필수 지방산, 비타민 B군, 철분 섭취 부족으로 생리양이 감소하거나 주기가 바뀔 수 있습니다
3) 과도한 운동
과도한 운동은 운동성 무월경을 유발할 수 있습니다
해결방법
1) 적응 기간 인정하기
생리양 감소 및 생리불순은 식사량 감소 및 체지방 감소로 인한 현상입니다
2) 식사량 조절
식사량을 지나치게 제한하지 말고, 복합탄수화물(잡곡밥, 연근, 렌틸콩, 병아리콩 등)을 적절히(하루 100g 정도) 섭취하세요.
공복감이 심할 때는 소량의 견과류, 그릭요거트(50g 정도), 치즈(10~20g 정도), 단백질 간식 등으로 보충하는 것도 좋습니다.
단백질(체중 1kg당 1g), 복합탄수화물, 좋은 지방을 균형 있게 드시는 것이 좋습니다.
3) 운동 강도 조절
다이어트 약 복용 중에는 운동효율이 늘어납니다. 20~30분만 운동해도 평소 40분~1시간 운동을 하는 효과가 나타납니다.
따라서 평소보다 운동 강도나 횟수를 줄이시고 몸이 적응되는 것에 따라 점차 늘리는 것이 좋습니다.
공복 상태에서 격렬한 운동은 피하시는 것이 좋습니다.
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울렁거림, 메스꺼움
다이어트 중 소화불량, 울렁거림, 메스꺼움의 원인
1) 위장관 기능 저하
식사량이 급격히 줄면 위산 분비·위 운동성이 떨어져 소화불량, 울렁거림이 나타날 수 있습니다.
한 번에 많은 양의 단백질 보충제나 섬유질을 섭취했을 때도 비슷한 증상이 생깁니다.
2) 케톤체 증가
지방 대사가 활발해져 케톤체가 증가합니다. 케톤체는 중추신경계와 위장관에 영향을 주어 구역·구토, 입냄새 등을 유발할 수 있습니다.
3) 카페인·보조제 부작용
다이어트 보조제, 고용량 카페인, 녹차 추출물 등이 위를 자극하거나 교감신경 항진을 일으켜 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.
4) 수분 및 전해질 불균형
수분과 전해질이 부족하면 위장관 운동성이 떨어지고 울렁거림이 생길 수 있습니다.
해결 방법
1) 식사량 조절
식사량을 지나치게 제한하지 말고, 복합탄수화물(잡곡밥, 연근, 렌틸콩, 병아리콩 등)을 적절히(하루 100g 정도) 섭취하세요.
공복감이 심할 때는 소량의 견과류, 그릭요거트(50g 정도), 치즈(10~20g 정도), 단백질 간식 등으로 보충하는 것도 좋습니다.
단백질(체중 1kg당 1g), 복합탄수화물, 좋은 지방을 균형 있게 드시는 것이 좋습니다.
2) 케톤 적응 완화
물은 부족한 수분을 공급하여 지방 대사산물(케톤)이 소변, 땀 등으로 빨리 배출될 수 있도록 도와줍니다.
소금은 전해질 균형을 맞춰주어 울렁거림, 메스꺼움 등을 개선해줍니다.
3) 카페인 섭취 줄이기
커피·녹차·다이어트 보조제 성분(특히 카페인)을 줄이세요. 특히, 오후 2시 이후에는 카페인 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.
음료는 커피나 녹차 대신에 탄산수, 애플사이다비니거, 무당콤부차, 허브티 등을 드시는 것이 좋습니다.
4) 수분 및 염분 보충
하루 2~2.5L 물을 드시고 소금을 따로 3~5g 정도 챙겨드세요. 종합비타민제를 1개 드시는 것도 좋습니다.
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Q
변비
다이어트 중 변비의 주요 원인
1) 식이섬유 부족
식사량을 줄이면서 채소·과일·곡물 등 식이섬유 섭취가 줄어 변의 부피와 수분 함량이 줄어 배변이 어려워집니다.
2) 수분 부족
다이어트 중 수분을 충분히 섭취하지 않거나, 이뇨작용이 많아질 경우 대변이 단단해져 변비가 발생합니다
3) 운동량 부족
다이어트 기간 중 활동량이 부족하면 장의 연동 운동 감소로 변비가 발생합니다
해결 방법
1) 식이섬유 섭취
하루 20~30g의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다. 채소, 과일, 곡물, 해조류 등을 적극적으로 섭취합니다.
장내 미생물 균형 개선을 위해 그릭요거트, 김치, 청국장 등 발효음식을 드시는 것도 좋습니다.
2) 충분한 수분 섭취
하루 2~2.5L 물을 드시는 것이 좋습니다. 특히, 아침 기상 직후 미지근한 물 1컵을 드시면 좋습니다
카페인 음료는 이뇨작용이 있어 순수한 물로만 수분을 보충하는 것이 좋습니다.
3) 적절한 지방 섭취
아보카도, 올리브유, 견과류 등 좋은 지방을 섭취하면 장 내 윤활 작용으로 배변이 원활해집니다.
4) 운동 및 생활습관
가벼운 유산소 운동(빠르게 걷기, 가볍게 달리기)가 장의 연동 운동을 촉진합니다
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Q
구취
다이어트 중 구취의 주요 원인
1) 케톤체 증가
다이어트 기간에 지방이 분해되며 케톤체가 생성됩니다
케톤체 중 아세톤이 호흡을 통해 배출되면서 특유의 구취가 발생합니다.
2) 구강 건조
다이어트 과정에서 수분 섭취가 부족하거나 카페인을 많이 섭취하면 침 분비가 줄어 구취가 발생합니다
해결 방법
1) 케톤체 배출
물은 부족한 수분을 공급하여 지방 대사산물(케톤체)이 소변, 땀 등으로 빨리 배출될 수 있도록 도와줍니다.
하루 2~2.5L 이상의 충분한 수분을 드시는 것이 중요합니다
2)수분 섭취 증가
하루 2L 이상의 충분한 수분을 섭취하여 구강 건조를 예방합니다.
수시로 물을 조금씩 마시는 것이 도움이 됩니다.
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Q
설사
다이어트중 설사의 주요 원인
1) 과도한 식이섬유 섭취
다이어트를 위해 채소, 곤약, 치아시드 등을 다량 섭취하게 되면 묽은 변이 나오실 수 있습니다
2) 과도한 대체당 섭취
에리스리톨, 말티톨, 자이리톨 등 대체 당이 들어간 저당 식품을 드신 경우 설사를 하실 수 있습니다
3) 단백질 쉐이크 섭취
우유가 몸에 맞지 않으신 분들은 단백질 쉐이크 섭취 시 설사를 하실 수 있습니다
4) 다이어트 초기 약 적응
다이어트약에 디톡스성분이 들어가 있어 기름진 음식, 맵고 자극적인 음식, 또는 체질에 맞지 않은 음식을 드시면 설사를 하실 수 있습니다.
해결방법
1) 적당한 식이섬유 섭취
한번에 많은 식이섬유를 드시지 마시고 조금씩 양을 늘려보세요
2) 대체당이 들어간 식품을 피하기
에리스리톨, 말티톨, 자일리톨 등 인공감미료가 들어간 식품을 줄이거나 피하세요
3) 락토프리 단백질 쉐이크 먹기
유당이 들어가 있지 않은 락토프리 단백질 쉐이크를 드시거나 식물성 단백질 쉐이크를 드세요
또는 며칠간 단백질 쉐이크를 끊어보시는 것도 좋습니다
4) 적응기간 인정하기
다이어트약의 디톡스 성분이 몸에 나쁜 음식들이 흡수 되지 않고 대변으로 나가도록 하는 약의 정상 반응이니 안심하셔도 됩니다. 보통 1~2주일 내로 적응 됩니다.
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Q
두드러기, 발진
다이어트중 두드러기, 발진의 주요 원인
1) 급격한 체지방 분해
체지방이 급격히 분해되면서 지방 내에 있던 노폐물, 염증매개 물질이 혈액으로 방출되면서 일시적으로 두드러기나 발진이 나타날 수 있습니다.
2) 식사량 감소
극단적인 식사량 감소로 단백질, 지방 섭취량이 부족해지면 피부장벽이 약해져 알러지 반응이 나타날 수 있습니다.
3) 땀 분비량 증가
다이어트약 복용 중 대사가 활성화 되어 땀 분비량이 많아집니다.
해결방법
1) 수분 섭취
지방 대사산물들은 주로 물에 녹아 소변, 대변, 땀으로 배출됩니다. 하루 2~2.5L 충분한 수분을 섭취하시면 소변을 통해 노폐물이 빠져나가면서 두드러기 등 피부 문제가 완화됩니다.
2) 식사량 조절
식사량을 지나치게 제한하지 마시고 복합탄수화물, 단백질, 좋은 지방으로 구성된 균형있는 식단으로 식사를 하시면 피부 장벽 유지에 도움이 됩니다.
3) 피부 청결 유지
땀이 많이 났을 때 세안, 샤워 등으로 피부 청결을 유지해주세요
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Q
다이어트에 도움이 되는 식사방법
- 아침 점심 저녁 하루 3번 정해진 시간에 규칙적인 식사를 하세요
- 아침은 계란, 두부, 샐러드, 선식, 쉐이크 등으로 간단하게 드셔도 좋습니다
- 한끼 식사량을 평소의 절반만 드세요(밥, 반찬, 국 등 모두 절반으로)
- 식사 시에 단백질, 지방, 식이섬유를 충분히 챙겨드세요
- 과자, 빵, 떡, 사탕, 젤리 등 간식을 줄여보시거나 저당 또는 무당 제품으로 바꿔보세요
- 커피는 라떼보다는 아메리카노로 드세요
- 잠들기 4시간 전에는 식사를 마쳐주세요
- 식사 시에 먹는 순서를 식이섬유(채소, 버섯 등) -> 단백질 지방(고기, 해산물 등) -> 탄수화물(밥, 면, 빵 등) 하시면 다이어트 및 혈당 조절에 도움이 됩니다
- 식사를 천천히 하세요 식사를 시작하여 마칠 때까지 10~15분 정도 천천히 드시면 다이어트에 도움이 됩니다
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Q
다이어트에 도움이 되는 습관
- 하루에 물을 2~2.5L 드세요
물을 챙겨 드시면 지방 분해 및 배출을 촉진할 뿐만 아니라 피부, 변비, 부종 등도 개선됩니다
- 소금을 하루 2-3g 정도 추가로 챙겨드세요
- 분해된 지방이 소변을 통해 나가면서 염분도 함께 빠져나갑니다
- 소금을 따로 챙겨드시면 다이어트 중 피로, 부종을 예방할 수 있습니다
- 밤 12시 전에 주무시고 깊게 잘 수있는 환경을 조성해주세요
- 숙면을 취하면 지방 분해, 체내 염증 환경 개선, 스트레스 완화, 근육 합성 등이 원활하게 이루어져 다이어트에 큰 도움이 됩니다
- 다이어트 중 종합비타민제를 1종류 복용하시면 좋습니다
- 다이어트 기간 운동을 처음 시작하시는 분들은 주2-3회, 1회 30-40분, 땀이 날정도로 빠르게 걷기 또는 느리게 달리기를 시작하시는 것을 추천드립니다
- 기존에 운동을 하고 계셨던 분들은 컨디션에 따라 기존 운동강도의 60-80%정도로 조절하시는 것을 추천드립니다
